Почему тестостерон так важен?

В первой половине 20 века профессор У. Келли провел эксперимент по введению курам небольшой дозы тестостерона. Выяснилось, что через одну ночь ранее спокойные куры превратились в «петухов», ухаживающих за другими курицами. Это подтвердило более ранние предположения о том, что тестостерон является одним из сильнейших гормонов в организме человека (и не только).

Спустя столетие мы уже знаем, что даже небольшое количество тестостерона может оживить ранее дремлющие участки ДНК, ответственные, в том числе, за для настроения, желания доминировать, либидо или даже координации движений и сна. Поэтому можно не сомневаться, что это очень важный гормон, о должном уровне которого следует позаботиться, особенно при начале регулярных тренировок (в начале можно ожидать его резкого скачка).

Эффект от тестостерона у мужчин обычно очень приятный. С самого начала — уже на подростковом этапе — это связано с эрекцией, интересом к противоположному полу, повышенной физической силой и более четко выраженной мускулатурой. Вам часто нужно больше энергии и повышенная готовность тренироваться, поэтому использование бустеров кажется хорошей идеей и, безусловно, как показал вышеупомянутый эксперимент, может принести желаемые результаты.

Однако ученые и тренеры предостерегают от такой практики — слишком много тестостерона в организме также несет в себе большой риск. Это идет рука об руку с агрессией, склонностью к зависимости и любовью к рискованному поведению, а также несдержанностью в тренировках и, наконец, перетренированностью. Так что же делать и, прежде всего, как тренироваться, чтобы повысить уровень тестостерона и поддерживать его на должном уровне?

КАК ПОДНЯТЬ ТЕСТОСТЕРОН - НАТУРАЛЬНЫЙ ФАКТОР

Есть четыре основных фактора, которые определяют уровень тестостерона в организме: вес, возраст, физические упражнения и физическая форма. Люди, борющиеся с лишним весом и ожирением, обязательно заметят снижение либидо и ухудшение настроения, поэтому так важно следить за правильной массой тела. Важно отметить, что чем вы старше, тем ниже будет уровень этого гормона в вашем организме и тем меньший прирост его концентрации вы заметите даже после очень интенсивных тренировок.

Еще одна причина, которая должна убедить вас заняться спортом, заключается в том, что у мужчин, которые регулярно тренируются, поддерживается гораздо более желательный уровень тестостерона. Если вы стимулируете свое тело несколько раз в неделю, оно вознаграждает вас секрецией гормона, важного для вашего физического и психического состояния.

КАК ПОДНЯТЬ УРОВЕНЬ ТЕСТОСТЕРОНА - УПРАЖНЕНИЯ

На самом деле каждое движение влияет на его уровень. Все, что вам нужно сделать, это обеспечить свой организм регулярными стимулами в виде физических упражнений, и концентрация тестостерона в крови повысится. Однако дело не в том, чтобы делать это бездумно. Какие упражнения лучше всего подходят для уровня тестостерона?

Хотя кондиционирующие упражнения не так эффективны для регулирования уровня тестостерона, от них не следует отказываться. Очень важен хороший план тренировок, который улучшит ваше самочувствие и здоровье. Поэтому следует помнить о кардио, ведь оно лучше всего влияет на работу кровеносной системы. В свою очередь, на уровень тестостерона гораздо лучше влияют силовые упражнения, которые следует выполнять по следующим правилам:

• задействовать одновременно много групп мышц (кроссфит или гиревые упражнения обязательно подойдут, о чем мы подробнее пишем в этой статье );
  
• делайте меньше повторений, но увеличивайте нагрузку и улучшайте технику;
  
• выбирайте круговую тренировку , так как она не предусматривает перерывов во время серии (как вариант, вы можете просто сократить перерывы на отдых в своей тренировке);
  
• не перетренироваться (помните о регенерации!).
  

Лучшим решением будут тренировки под присмотром персонального тренера (приглашаем вас на бесплатные консультации, которые мы организуем каждый месяц), который профессионально взглянет на ваш план тренировок и пропишет соответствующие вашему уровню упражнения и перерывы ( их сокращение или переход на круговые тренировки не означает отказ от перерывов, во время которых повышается уровень тестостерона!). Помните, что силовые тренировки не должны длиться дольше 90 минут .

Защитите себя от перетренированности! Это чрезвычайно важно по многим причинам. Если вы заметили постоянное чувство слабости и проблемы со сном, обратитесь к тренеру или врачу. Ваше тело не может с этим справиться. Не давая себе отдыха, вы не позволяете ему нарастить мышечную массу, поэтому для восстановления нормального состояния она запускает повышенную выработку кортизола. Это, в свою очередь, снижает уровень тестостерона. По этой причине появятся симптомы перетренированности, такие как: снижение либидо, депрессия и даже тревога.

КАК ПОВЫСИТЬ УРОВЕНЬ ТЕСТОСТЕРОНА – ДИЕТА

ΠОΗИЖАЮЩИΕ :

• Сoль
  
• Сaхap
  
• Κoфeин
  
• Μяco, нapaщeннoe гopмoнaми pocтa (бoльшaя чacть импopтнoгo мяca)
  
• Сoя
  
• Шипучиe нaпитки
  
• Бeлый дpoжжeвoй хлeб
  
• Φacт-фуд (coвoкупнocть пунктoв 1-8), нa зaмeтку — фильм «Двoйнaя пopция»
  
• Жиpнoe мoлoкo
  
• Μaйoнeз
  
• Κoпчeннocти
  
• Алкoгoль, ocoбeннo пивo

ΠОΒЫШАЮЩИΕ:

• Рыбa (aнчoуcы, oкунь, фopeль, пaлтуc, ceльдь, caйpa, лococь, capдины, кpeвeтки), нaтуpaльнoe мяco (бeз иcпoльзoвaния гopмoнoв pocтa)
  
• Свeжиe cыpыe фpукты (aбpикoc, дыня, мopкoвь, винoгpaд, лимoн, мaнгo, aпeльcин, пaпaйя, пepcики, гpушa, aнaнac, тыквa, бaтaт, хуpмa)
  
• Овoщи (бpюcceльcкaя кaпуcтa, бpoккoли, ceльдepeй, тoмaты, жeлтый пepeц, кaбaчки, бaклaжaны)
  
• Свeжaя зeлeнь (гopчицa, пeтpушкa, шпинaт, лук, кинзa)
  
• Ягoды (вишня, клюквa, мaлинa, apбуз, зeмляникa, гoлубикa, чepнaя cмopoдинa, гpaнaт, cливa, чepнocлив)
  
• Сухoфpукты (изюм, финики, куpaгa, инжиp, чepнocлив)
  
• Оpeхи (кeдpoвый opeх, гpeцкий opeх, фундук, кeшью, фиcтaшки)
  
• Зepнoвыe (кaши пepлoвыe, гpeчнeвaя, пшeннaя, pиc)
  
• Μoллюcки/уcтpицы
  
• Спeции (кapдaмoн, кpacный пepeц, кappи, чecнoк, лук, куpкумa)
  
• Рacтитeльныe мacлa (oливкoвoe, кунжутнoe, opeхoвoe)
  
• Μeд
  
• Жeньшeнь, элeутepoкoкк, зoлoтoй кopeнь, лимoнник
  
• Цинкocoдepжaщиe пpoдукты

ТЕСТОСТЕРОН У ЖЕНЩИН

Хотя тестостерон явно связан с мужественностью, мы также можем найти его в женском организме. Хотя он встречается в гораздо меньших количествах, но не остается равнодушным к его правильной работе. Он соответствует, среди прочего, для нормальной мышечной и костной массы и женского либидо. Что не менее важно, тестостерон замедляет старение кожи и определяет самочувствие и регулирует т. н. «гормональные перепады настроения». Поэтому женщины тоже должны в какой-то мере позаботиться об этом. Как? Прежде всего, регулярными физическими упражнениями (в том числе силовыми!) и соблюдением принципов здорового питания.